Comment utiliser les étiquettes des valeurs nutritives pour faire des choix alimentaires plus intelligents
Apprendre à lire les étiquettes des valeurs nutritives peut transformer vos habitudes alimentaires. Que vous cherchiez à maintenir un poids santé, à gérer une condition spécifique ou simplement à mieux manger, ces étiquettes offrent une mine d’informations pour guider vos choix. Ce guide simplifie les aspects clés de la lecture des étiquettes, vous aidant à les appliquer à vos habitudes alimentaires quotidiennes.
Commencez par les informations sur les portions
La première chose à vérifier sur une étiquette des valeurs nutritives est la taille de la portion et le nombre de portions par emballage. Les tailles des portions sont exprimées dans des unités courantes, comme les tasses ou les morceaux, ainsi qu’en grammes (g). Il est important de noter que la taille de la portion reflète les habitudes alimentaires moyennes et non la quantité que vous devriez consommer.
Surveiller les tailles des portions est essentiel. Par exemple, si une portion correspond à 1 tasse et que vous mangez 2 tasses, vous devez doubler les calories et les valeurs nutritionnelles indiquées.
Les calories : un élément clé
Les calories représentent l’énergie que vous obtenez des aliments. Par exemple, une portion de lasagnes peut contenir 280 calories, mais consommer tout l’emballage (4 portions) équivaudra à 1 120 calories.
Pour maintenir un poids santé, essayez d’équilibrer les calories consommées avec celles dépensées. Bien qu’un apport quotidien de 2 000 calories soit souvent utilisé comme guide général, les besoins individuels varient en fonction de l’âge, du niveau d’activité et du métabolisme.
Les nutriments : à surveiller
Limitez ces nutriments :
Certains nutriments, comme les gras saturés, le sodium et les sucres ajoutés, doivent être consommés avec modération. Une consommation excessive peut entraîner des problèmes tels que des maladies cardiovasculaires ou une pression artérielle élevée.
- Gras saturés et sodium : Une consommation excessive peut nuire à la santé cardiovasculaire et à la tension artérielle.
- Sucres ajoutés : Présents dans les aliments transformés, ils ajoutent des calories sans fournir de nutriments essentiels.
Assurez-vous d’en consommer suffisamment :
D’autres nutriments sont essentiels, mais souvent déficients dans les régimes alimentaires courants. Concentrez-vous sur les fibres alimentaires, la vitamine D, le calcium, le fer et le potassium pour soutenir votre santé globale. Ces nutriments aident à renforcer les os, à réguler la glycémie et à réduire le risque de maladies comme l’ostéoporose ou l’anémie.
Décrypter le pourcentage de la valeur quotidienne (% VQ)
Le % VQ est une méthode pratique pour comprendre la quantité d’un nutriment qu’une portion fournit par rapport aux recommandations journalières.
- 5 % VQ ou moins : Faible en ce nutriment.
- 20 % VQ ou plus : Élevé en ce nutriment.
Utilisez le % VQ pour évaluer rapidement si un aliment correspond à vos objectifs nutritionnels. Par exemple, un aliment contenant 37 % VQ pour le sodium est riche en sodium, il serait donc judicieux de limiter sa consommation ou de le compenser avec des options à faible teneur en sodium au cours de la journée.
Formats spécifiques d’étiquettes
Les formats des étiquettes peuvent varier en fonction du type d’emballage ou du produit :
- Étiquettes à double colonne : Présentes sur les grands emballages, elles montrent les informations pour une portion et pour l’ensemble de l’emballage.
- Étiquettes pour les sucres à ingrédient unique : Utilisées pour des produits comme le miel ou le sirop, elles indiquent le % VQ pour les sucres ajoutés, même si aucun sucre supplémentaire n’a été ajouté.
Exemples de choix sains et moins sains
Pour mettre en pratique vos connaissances des étiquettes des valeurs nutritives, considérez la différence entre deux collations courantes : un sachet de chips et une poignée d’amandes crues. Bien que les deux puissent avoir un nombre de calories similaire par portion, leur profil nutritionnel diffère considérablement. Les chips sont souvent riches en sodium, en gras saturés et en huiles ajoutées, offrant des calories « vides » sans nutriments essentiels. À l’inverse, les amandes fournissent des gras sains, des fibres et des protéines, qui favorisent la satiété et soutiennent la santé cardiaque.
De même, comparez deux options pour le petit-déjeuner : des céréales sucrées avec de la crème fouettée contre des flocons d’avoine avec des fruits frais. Une portion de céréales sucrées contient souvent beaucoup de sucres ajoutés et peu de fibres, provoquant une augmentation rapide puis une chute du taux de sucre dans le sang. En revanche, l’avoine offre des glucides complexes, des fibres alimentaires et des minéraux essentiels comme le fer et le magnésium. Ajouter des fruits améliore la douceur naturelle et augmente l’apport en vitamines, faisant de cette option un choix équilibré et riche en nutriments.
Conclusion
Savoir lire les étiquettes des valeurs nutritives vous donne un contrôle sur votre alimentation. En vous concentrant sur les tailles des portions, les calories et les nutriments, vous pouvez faire des choix qui correspondent à vos objectifs de santé. Le % VQ et les formats spécifiques des étiquettes offrent des outils supplémentaires pour comparer les aliments et équilibrer efficacement votre alimentation.