Как использовать таблицу пищевой ценности для более осознанного выбора продуктов питания
Изучение того, как читать таблицу пищевой ценности, может значительно улучшить ваши пищевые привычки. Независимо от того, стремитесь ли вы поддерживать здоровый вес, управляете конкретным состоянием здоровья или просто хотите питаться правильнее, эти таблицы предоставляют ценную информацию для принятия решений. Этот гид упрощает основные аспекты чтения таблицы, помогая применять их в повседневной жизни.
Начните с информации о порциях
Первое, на что следует обратить внимание на таблице пищевой ценности, — это размер порции и количество порций в упаковке. Размер порции указывается в привычных единицах, таких как чашки или кусочки, с уточнением веса в граммах. Важно понимать, что размер порции отражает средние пищевые привычки, а не рекомендуемое количество для употребления.
Контроль за размером порции имеет решающее значение. Например, если одна порция составляет 1 чашку, а вы съедаете 2 чашки, необходимо удвоить указанные значения калорий и питательных веществ.
Калории: ключевая часть головоломки
Калории показывают количество энергии, которое вы получаете из еды. Например, порция лазаньи может содержать 280 калорий, но если вы съедите всю упаковку (4 порции), это будет уже 1120 калорий.
Чтобы поддерживать здоровый вес, старайтесь уравновешивать потребляемые калории с расходуемыми. Хотя стандартом часто считается 2000 калорий в день, индивидуальные потребности зависят от возраста, уровня активности и метаболизма.
Питательные вещества: на что обратить внимание
Ограничьте потребление следующих веществ:
Некоторые вещества, такие как насыщенные жиры, натрий и добавленные сахара, необходимо употреблять в умеренных количествах. Их избыточное потребление может привести к проблемам, таким как сердечно-сосудистые заболевания или высокое кровяное давление.
- Насыщенные жиры и натрий: Чрезмерное потребление может негативно сказаться на здоровье сердца и кровяного давления.
- Добавленные сахара: Содержатся в обработанных продуктах и добавляют калории без полезных питательных веществ.
Уделяйте внимание этим веществам:
Другие вещества жизненно важны, но их часто не хватает в рационе. Сосредоточьтесь на клетчатке, витамине D, кальции, железе и калии, чтобы поддерживать общее здоровье. Эти питательные вещества помогают укреплять кости, регулировать уровень сахара в крови и снижать риск таких заболеваний, как остеопороз и анемия.
Как расшифровать процент от дневной нормы (%DV)
%DV помогает понять, сколько питательных веществ содержится в одной порции пищи в контексте суточной нормы.
- 5% или меньше от дневной нормы: Низкое содержание вещества.
- 20% или больше от дневной нормы: Высокое содержание вещества.
Используйте %DV, чтобы быстро определить, соответствует ли продукт вашим питательным целям. Например, продукт с 37% от дневной нормы по содержанию натрия имеет высокое содержание натрия, поэтому, возможно, стоит сократить его потребление или компенсировать его менее солеными продуктами в течение дня.
Особые форматы таблиц
В зависимости от типа упаковки или продукта форматы таблиц могут различаться:
- Таблицы с двумя колонками: Используются для крупных упаковок и показывают информацию как на одну порцию, так и на всю упаковку.
- Таблицы для продуктов с одним ингредиентом: Применяются для таких продуктов, как мед или сироп, и указывают %DV для добавленных сахаров, даже если в продукт не добавлялся дополнительный сахар.
Примеры выбора здоровых и менее здоровых продуктов
Для применения знаний о таблице пищевой ценности рассмотрите разницу между двумя популярными перекусами: пакетом картофельных чипсов и горстью сырых миндальных орехов. Хотя количество калорий в одной порции может быть схожим, их питательные профили сильно различаются. Чипсы, как правило, содержат много натрия, насыщенных жиров и добавленных масел, что дает «пустые» калории без необходимых питательных веществ. Миндаль же обеспечивает здоровые жиры, клетчатку и белок, которые дольше сохраняют чувство сытости и поддерживают здоровье сердца.
Точно так же можно рассмотреть варианты завтрака: сладкие хлопья с добавлением сливок против овсяной каши с свежими фруктами. Порция сладких хлопьев может содержать много добавленных сахаров и мало клетчатки, что приведет к резкому скачку и падению уровня сахара в крови. В то же время овсянка содержит сложные углеводы, пищевые волокна и важные минералы, такие как железо и магний. Добавление фруктов усиливает естественную сладость и увеличивает содержание витаминов, делая блюдо более сбалансированным и питательным.
Заключение
Знание того, как читать таблицу пищевой ценности, дает вам контроль над своим питанием. Сосредоточившись на размерах порций, калориях и содержании питательных веществ, вы можете принимать решения, которые соответствуют вашим целям в области здоровья. %DV и особые форматы таблиц предоставляют дополнительные инструменты для сравнения продуктов и эффективного баланса рациона.